50 Prompt-Fragen für dein berufliches Journaling
Hier findest du über 50 Vorschläge, wie du beim Journaling im Beruf mehr Klarheit finden kannst oder den Kopf freibekommen kannst.
Im Artikel »Was ist berufliches Journaling?« ((LINK!!)) findest du Tipps für das Journaling (nicht nur im Beruf) und ein FAQ.
Die folgende Prompt-Sammlung ist ein work in progress. Wenn ich neue Prompts beim Journaling verwende oder mit meinen Kund*innen, ergänze ich sie.
Begriffe mit einem Stern * werden unten auf der Seite in einem kurzen Glossar erklärt.
Inhaltsverzeichnis
Was ist ein Schreib-Prompt?
Der Begriff kommt aus dem Englischen. Gemeint ist ein Impuls oder eine Frage, auf deren Basis man etwas erschafft, sei es ein Text (in unserem Fall) oder ein Bild. Im Journaling-Kontext könnte man auch sagen: Ein Prompt ist ein Ausgangspunkt – eine Frage, ein Satzanfang oder ein Thema –, der dir hilft, ins Schreiben zu kommen und deine Gedanken zu erforschen.
- Die folgende Liste ist absichtlich gemischt und nicht nach Anlässen sortiert. Manches ist »den Kopf freibekommen«, anderes bietet dir Impulse für Gedankenspiele. Nimm das, was dich heute spontan anspricht.
- Nur die Prompts für Situationen, wo du dich bei etwas entscheiden musst, habe ich mit »Entscheidungen« markiert, damit du sie in der Situation schnell findest.
Willst du direkt loslegen? Spring zu den Prompts.
Willst du vorher wissen, wie du mehr aus ihnen rausholst? Lies weiter.
Tipps: So holst du mehr aus den Prompts raus
Viele Prompts fürs Journaling klingen erstmal so, als ob man sie in zwei Sätzen beantworten kann. Bedien dich verschiedener Techniken, um (wenn du magst) tiefer einzusteigen.
1. Ist das wirklich so?
Du liest deine Antwort auf den Prompt und fragst dich:
- »Wirklich? Ist das wirklich so?«
- Oder: »Welche Aspekte spielen noch mit hinein?«
2. Go with the Flow
Du kannst dich beim Schreiben vom Prompt lösen, wenn deine Gedanken in eine andere Richtung gehen.
Optional: Kehre am Schluss noch einmal zu dem Prompt zurück:
- Gibt es jetzt noch etwas zu ergänzen?
- Und was könnte es bedeuten, dass du bei dieser Frage a) ausgewichen bist und b) in dieses andere Thema umgeschwenkt bist? (Dahinter muss nichts stecken. In Journaling-Kursen sind mir die Prompts manchmal zu langweilig und ich bin froh, wenn mir beim Schreiben etwas Spannenderes einfällt, das von den Oberflächlichkeiten mehr in die Tiefe geht.)
3. Dein Leben als Film
Ich gebe auch ab und zu Impulse in den Prompts, die Situation zu fiktionalisieren. Also: Beschreib die Situation wie in einem Roman, wie in einem Drehbuch.
Das ist gutes Training für Menschen, die Romane, Kurzgeschichten oder Drehbücher schreiben. Das ist aber auch eine Möglichkeit für alle anderen, die Situation etwas zu verfremden. Das bist ja nicht du, sondern ein Charakter, der das erlebt. Das öffnet den Blickwinkel und macht andere Reaktionen möglich.
4. Verkehrte Welt - nach Byron Katie
Gerade bei Prompts, die sich um Wut oder Frust drehen, kann es hilfreich sein, am Schluss noch einmal aus einem anderen Blickwinkel darauf zu schauen.
Das ist optional! Du kannst dich auch einfach auf dem Papier auskotzen, das Notizbuch schließen — mit dem guten Gewissen, dass du heute viel für dein Wohlbefinden getan hast.
Wenn du magst, probiere folgende Technik (angelehnt an Byron Katies »The Work«) aus, am selben Tag oder am nächsten.
Nimm eine zentrale Aussage aus deiner Antwort und dreh sie um.
Beispiel: In deinem Journaling steht »Alle in meiner Familie respektieren meine Arbeitszeiten nicht und stören mich!«. Du notierst jetzt auf einer neuen Seite: »Ich respektiere meine Arbeitszeiten nicht und störe mich«
Dein erster Gedanke beim Hinschreiben wird vermutlich sein: »So ein Quatsch!« Aber erforsche es trotzdem kurz schreibend. Wenn das zutreffen würde: Wie zeigt sich das? Wann und in welcher Form respektierst du deine Arbeitszeiten nicht? Wie störst du dich?
Dabei können Gedankenblitze auftauchen. Vielleicht prokrastinierst du vormittags und kommst er in den Flow kurz bevor deine Kinder aus der Schule nach Hause kommen? Das könnte erklären, warum diese Störungen dich so UNENDLICH nerven – denn du ärgerst dich dabei auch über dich selbst. Mach dir dann kurz schriftlich Gedanken über eventuelle Lösungen: Prozesse, Gewohnheiten etc., mit denen du die zentrale Arbeitszeit in eine Zeit legen könntest, wo es weniger Störungen von außen gibt.
Byron Katie sagt, dass etwas, das uns zur Weißglut nervt, oft etwas mit uns zu tun hat. Das heißt NICHT, dass du „schuld“ bist oder die Situation „so wolltest“. Von solchen Gedankenmodellen halte ich gar nichts.
Aber sich zumindest zu überlegen: »In wiefern zeige ich mir gegenüber ähnliches Verhalten?« oder »In wiefern bin ich aktiv daran beteiligt, dass ich immer wieder in dieser Situation stecke?« kann dir Impulse geben, was du an deinem Verhalten versuchsweise ändern kannst. Und genau das gibt dir einen Handlungsspielraum in einer Situation, in der du dich vorher als handlungsunfähig erlebt hast.
50 Journaling-Prompts für mehr Klarheit
- Das nervt mich gerade so richtig … Es kann etwas Kleines sein oder etwas Großes. Schreib alles auf, was dir dazu durch den Kopf schießt – unzensiert, chaotisch, wütend. Lass es raus.
- Was hat dein Herz diese oder letzte Woche zum Singen gebracht? Es kann eine Kleinigkeit sein, ein Mensch, eine Situation. Schreib darüber wie eine Reportage oder eine Szene aus einem Roman.
- Der Morgenseiten*-Prompt: Was geht dir gerade durch den Kopf? Wenn dir nichts einfällt oder du dich noch nicht öffnen magst, erkunde schreibend deine Situation. Worauf sitzt du? Wie fühlt sich das an? Ist dir warm oder kalt? Fühlst du dich gerade wohl? Wie sitzt deine Kleidung? Was hast du an? Worauf fällt dein Blick, wenn du den Kopf hebst? Was ist rund um dich herum? Welche Geräusche gibt es?
- Hier habe ich gerade zu wenig Grenzen … Bei welchem Kunden, Projekt oder Kollegen? Schreib unzensiert darüber, was das mit dir macht.
- Was wiederholt sich gerade in deinem Arbeitsalltag? Ein Verhalten, eine Reaktion, eine Situation, positiv oder negativ. Wenn du magst, schreib darüber, als würdest du eine Geschichte erzählen, als passiert es jemand anderem.
- Dieser Gedanke kreist seit Tagen in meinem Kopf herum … Schreib ihn auf. Dann schreib weiter: Was macht dieser Gedanke mit dir? Warum lässt er dich vielleicht nicht los?
- Worauf bist du stolz, auch wenn es keiner mitkriegt? Schreib über diese kleinen oder großen Erfolge, ungeschönt, mit allen Details.
- Stell dir vor, du schreibst einen Werbespot für deinen Job. Was wären die Highlights? (Und was sind die Stellen, die man rauschneiden müsste?) Welche Kollegen kämen vor? Welche Situationen? Du kannst darüber »normal« journalen oder es wie ein Drehbuch schreiben: Licht! Kamera! Action!
- Was geht dir nicht aus dem Kopf, obwohl du es gern vergessen würdest? Schreib es dir von der Seele, egal wie wirr oder wütend. Zerreiss die Seiten anschließend, wenn du magst. Rituelles Verbrennen oder vergraben (und sei es im Altpapiercontainer) hilft auch dabei loszulassen.
- Es nervt mich, dass ich in dieser Situation immer …. reagiere, obwohl mir das nicht gut tut. Schreib über eine ganz konkrete Situation. Vielleicht hilft es auch, es wie eine fremde Person in einer Romanszene zu beschreiben.
- Was brauchst du gerade wirklich? What do you actually NEED? Nicht was solltest du brauchen. Ganz ungefiltert und hemmungslos. Schreib alles auf, was dir einfällt.
- Wenn du einen Tag lang eine völlig andere Rolle in deinem Business hättest, welche wäre das? Was reizt dich daran? (Wenn du selbstständig bist, versetz dich in Gedanken in eine andere Firma oder mal dir aus, du würdest angestellt für dich arbeiten.)
- Was fühlt sich gerade komisch an, ohne dass du genau weißt warum? Schreib einfach drauflos. Vielleicht merkst du beim Schreiben, was dahintersteckt, vielleicht nicht. Keine Erwartungen.
- Entscheidungen: Schreib darüber, wie sich jede Option anfühlt. Dann sieh nochmal genauer hin und schreib weiter. Welche Option gibt dir mehr Energie, wenn du ganz ehrlich bist? Nicht »was ist vernünftig«, sondern: Was fühlt sich richtig an? Was gibt mir spürbar mehr Energie?
- Stell dir vor, du bist finanziell unabhängig und auch an keinen Ort gebunden. Wo lebst du? Schließ kurz deine Augen. Öffne sie wieder und stell dir, du stehst morgens an diesem Ort auf. Schreib in allen Details auf: Wie sieht dein Umfeld aus? Dein Alltag? Was lässt dein Herz schneller schlagen, wenn du an diese Fantasie denkst?
- Worüber könntest du dich jetzt endlos aufregen? Tu es. Schriftlich. Kein Filter, keine Rücksichtnahme, keine Höflichkeit.
- Das hat mich diese Woche positiv überrascht … Etwas, das gut lief, obwohl du nicht damit gerechnet hattest. (Optional: Für mehr Kontext, schreib darüber, als würdest du es einem Freund erzählen, denn dann musst du konkreter werden: Was ist wann passiert …)
- Wofür bin ich inzwischen dankbar, obwohl es eigentlich ein „gescheitertes“ Projekt/Vorhaben war?
- Wann fühlst du dich in deiner Arbeit am wohlsten? Beschreib eine konkrete Situation oder einen Moment mit allen Details.
- Wenn du eine Abschiedsrede für dein aktuelles Projekt halten müsstest, was würdest du sagen? Was hat es dir gegeben? Was nimmst du an Impulsen mit? Hat es dir auch etwas geraubt? Schreib die Rede.
- Welche Arbeit mache ich, die sich nicht wie Arbeit anfühlt?
- Das tue ich, um andere Menschen glücklich zu machen …
- Was könnte ich tun, um Future Me, das in 3 Jahren lebt, das Leben ein Stückchen zu erleichtern? (Denk an Aspekte wie Grenzen setzen, Gewohnheiten, Schattenarbeit * …)
- Bei welchem Projekt oder welcher Person zögerst du gerade? Schreib auf, was dir spontan dazu einfällt. Es muss nicht logisch sein. Lass die Gedanken fließen.
- Was nimmst du dir ständig vor und machst es dann doch nicht? (Was könnte dahinter stecken? Aber erzwinge keine Insights. Lass es einfach fließen.)
- Was ist dein Lieblingszitat oder Spruch aus einem Film, Serie, Buch? Wann benutzt du ihn und was verbindest du damit?
- Welche drei Aspekte würde ich in meinem Arbeitsalltag komplett neu erfinden/ändern, wenn ich einen Zauberstab hätte?
- Wenn du jemand anderes für 24 Stunden sein könntest, wen würdest du auswählen und warum? Was würdest du tun an dem Tag? Schreib darüber, als würdest du diesen Tag erleben.
- Was will schon lange mal raus aus dir? Ein Ärger, eine Enttäuschung, ein Frust? Schreib es auf, unzensiert, unhöflich, your eyes only.
- Wenn man genauer hinsieht: Was machst du aus Gewohnheit, obwohl es keinen Sinn mehr macht? Schreib alles auf, was dir dazu einfällt, ohne Rechtfertigung.
- Was ist das Nervigste an deiner aktuellen Arbeitssituation? Wirklich? Nimm nicht das, was du anderen erzählst, sondern das, was verschüttet in dir brodelt.
- Welche Gedanken kreisen gerade immer wieder in meinem Kopf? Schreibe sie jetzt einfach alle chaotisch auf.
- Wenn man dir 5 Millionen Euro geben würde, gäbe es Aspekte deiner Arbeit, die du weitermachen würdest? Wenn ja: welche?
- Welche Kleinigkeit hat dir heute / diese Woche gute Laune gemacht? Schreib darüber. Wenn du magst im Deep POV *: mit allen Sinneseindrücken, allen Details.
- Wenn deine Arbeitswoche ein Film wäre, welches Genre hätte sie? Drama, Komödie, Thriller, Roadmovie? Beschreib die Hauptszenen dieser Woche. Mut zur Fiktionalisierung: Übertreib ruhig! Mach es lustiger, dramatischer … als es wirklich war.
- ENTSCHEIDUNG: Du stehst vor einer Entscheidung. Schreib alles auf, was dafür spricht. Dann alles, was dagegen spricht. Dann: Was sagt dein Bauch? Leg die Seiten dann erstmal beiseite. Sieh sie dir später mit frischem Blick an.
- Bei diesem Kunden / Projekt fühle ich mich unwohl … Schreib alles auf, was dich stört. Es muss nicht rational sein. Unzensiert, spontan. Vielleicht sind es scheinbar kleine Dinge, hinter denen sich etwas Anderes verbirgt.
- Du steckst im Stress. Ich schaue in deinem Büro vorbei und biete dir an, dir etwas mitzubringen, das die Laune hebt. Welche Süßigkeit, Essen, Getränk, ??? … bestellst du bei mir?
- Dieser Raum oder Ort gibt mir Energie … (Das kann auch ein mentaler Rückzugsort sein wie »eine kleine Hütte im Wald«, »ein Kloster im ersten Morgenlicht«.) Wie kann ich ein bisschen davon in meinen Arbeitsalltag holen?
- Was steigt in dir auf, wenn du das Wort WUT hörst? Was macht dich wütend? Bleib im beruflichen Kontext und bei einem Ding (Person, Handlung, …), das dich wütend macht und erforsche es aus möglichst vielen Blickwinkeln. In der Ausschreibung des Wuppertaler Literaturpreises hieß es 2026: »Wut verwandelt Ohmacht in Energie und gibt Sprache, wo Schweigen herrschte.«
- Mach eine Liste, welche »Ich sollte …«-Aufgaben und Gewohnheiten dich gerade begleiten. Ich sollte mehr Sport machen. Ich sollte endlich die E-Mail an X schreiben … Jetzt schreib die Liste nochmal und tausche jedes »sollte« durch »will«. Das klingt in vielen Fällen seltsam, weil »Das will ich ja gar nicht.« Spüre dem schriftlich nach: Warum willst du das nicht? Was steigt dabei in dir auf? Welche Grenzen, Befürchtungen, Gedanken.
- Du triffst dein Ich von vor 5 Jahren in einem Café. Was erzählst du? Was verschweigst du? Schreib das Gespräch auf.
- Was funktioniert gerade so richtig gut in deiner Arbeit? Was läuft wie von selbst? Schreib alle Gedanken auf. Vielleicht gibt es Gründe, warum das so ist? Gemeinsamkeiten?
- Was würdest du einem guten Freund raten, der in deiner aktuellen Situation steckt? Schreib liebevoll und geduldig.
- Das tue ich, um mich glücklich zu machen …
- Wann habe ich das letzte Mal „Nein“ gesagt – und wie hat sich das angefühlt? Schreib darüber. Und dann vielleicht: Wo möchtest du öfter „Nein“ sagen?
- Was zieht dir regelmäßig Energie ab? Schreib wirklich unzensiert darüber. Überleg dir dann: Warum lässt du das in den jeweiligen Situationen zu? Unterstreiche Ideen und Impulse und notiere sie separat, dann vernichtest du die Aufzeichnung.
- Welches abgeschlossene Projekt verfolgt mich noch? (Schritt 2: Und was würde mir helfen, um es endlich loszulassen?)
- Daran denke ich, wenn ich morgens aufwache, bevor der Arbeitstag richtig beginnt …
- Was würdest du tun, wenn keiner zuschaut und urteilt? Privat, im Beruf, überall. Schreib einfach drauflos – wild, ehrlich, ohne Selbstzensur.
- ENTSCHEIDUNG: Was würde das Ich von vor 5 Jahren zu dieser Entscheidung sagen? Optional: Schreib einen Dialog zwischen deinem früheren und jetzigen Ich. Optional: Einen Tag später darf sich dein Future Me einmischen: Wie bewertet es aus der Perspektive »5 Jahre später« (10 Jahre, 20 Jahre) diese Entscheidung?
- (im neuen Jahr oder am Jahresende) Wofür bin ich dankbar in 20__? Was hat gut funktioniert? Was wünsche ich mir anders für das kommende Jahr?
Kleines Glossar
Deep POV:
Ein Begriff aus der englischsprachigen Literaturwissenschaft. Man versetzt sich als Autor (und damit auch die Lesenden) ganz tief in die Perspektive des handelnden Charakters. Der Text enthält viele (scheinbar) ungefilterte Sinneseindrücke (hören, fühlen, sehen, spüren) und Dialoge.
Fiktionalisierung
Ein Begriff aus der Literaturwissenschaft. Es wird z. B. beim Schreiben von Memoiren verwendet und von Romanen, die auf wahren Begebenheiten beruhen. Man schreibt zwar, was tatsächlich passiert ist, aber man kombiniert mehrere Ereignisse in einem und schildert die Szenen, Personen lustiger, dramatischer … als sie wirklich waren.
Future Me
Ein Begriff aus dem Coaching. Man nutzt dafür, dass Menschen das »zukünftige Selbst« als eine separate Person wahrnehmen. (Hier gibt es ein interessantes Interview dazu mit Psychologie-Professor Hal Hershfield.) Du visualisierst dich selbst in der Zukunft (z.B. in 3, 5 oder 20 Jahren) und kannst dieses zukünftige Ich um Rat fragen. Oder du motivierst dich jetzt und heute, indem du dich fragst: „Was kann ich heute tun, das meinem Future Me nützt?«
Morgenseiten
Die Morgenseiten sind eine Kreativitätstechnik von Julia Cameron aus ihrem Buch »Der Weg des Künstlers«.
Das Prinzip: Jeden Morgen direkt nach dem Aufwachen drei Seiten handschriftlich im Stream-of-Consciousness-Stil füllen – ohne nachzudenken, ohne zu zensieren. Es gibt keine Regeln, was du schreibst, und die Seiten sind nur für deine Augen bestimmt. Diese Praxis hilft, den inneren Kritiker zu überwinden, Gedanken zu klären und Kreativität freizusetzen. (Videos, englisch) zu den Morning Pages findest du auf der Webseite von Julia Cameron. Du musst etwas nach unten scrollen.)
Schattenarbeit / shadow work
Basiert auf C.G. Jung. Inzwischen meint man damit das Aufspüren und bewusste Auseinandersetzen mit verdrängten Teilen von Dir: Ängste, Traumata, unangenehme Eigenschaften, aber auch verborgene Talente und Stärken. Ziel ist es, diese zu verstehen und zu integrieren, für mehr Selbstakzeptanz, persönliches Wachstum und bessere Beziehungen mit anderen.
